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睡眠的重要性以及如何擁有更好的睡眠

你有沒有體會過因為睡眠不足,整個人整天像行屍走肉一樣消沈、痛苦、無精打采,整個腦袋沈甸甸、隱隱作痛。我體會過很多次,這是我最討厭的感覺之一。

如今,絕大多數人都缺乏睡眠。我們喝茶、咖啡、能量飲料來維持我們疲勞的、昏昏欲睡身體的“正常工作“。我們不想睡覺,因為我們不想浪費寶貴的時間。我們都希望活得更好,花更多的時間在我們認為有用的事情上。但我們忽略了最重要的事情之一——睡眠。

相信你有在社交媒體上看到一些成功人士如何熬夜、放棄睡眠的成功故事,一些文章大勢鼓吹某某牛人每天只睡4個小時,他們沒有告訴你這些缺乏睡眠的人所需承受的代價。

我們絕大多數人都忽略了睡眠的重要性。我們和所有的動物都需要做的三件事是吃飯、性交和睡眠,睡眠和吃飯和性交平起平坐,可見其重要性。睡眠是最重要的影響健康的因素之一,很多人花了很多時間精力在飲食和健身上,缺忽略了睡眠。還在抱怨,明明自己努力健身,註意飲食,為什麽不見效果。少了睡眠,我們很難增肌減脂。

我們的身體通過睡眠修復無數問題,增長肌肉,確保第二天的充足精力。

我來簡單列舉一下睡眠的好處(都有科學依據,這裏就不寫依據了):

降低壓力。

有助好心情。

幫助減肥、增肌。

保持精神充沛、清醒。

提升工作效率,泡妞成功率。

提高毅力、免疫力、記憶力。

保持身體的整體健康,幫助身體進行自我修復。

尤其是在你沒有找到人生目標、不知道應該花大把的時間集中註意力做什麽的時候,花更多的時間來確保充足的睡眠絕對是一個好主意。

當你缺覺,整個人不在狀態時,很容易放棄努力工作、健身等重要的、困難的、需要大量精力的事情。

如何擁有更好的睡眠?

★戴眼罩、耳塞

眼睛對光極其敏感,即使是在閉眼的情況下,任何光亮都會影響睡眠。如果你沒法保證你的房間是一片漆黑,戴眼罩是一個很好的主意。如果你的住處有噪音,戴耳塞是一個很好的主意,註意要保持耳塞的清潔,否則你的耳朵容易發炎。

★盡量讓臥室越黑越好

如果你和絕大部分現代人一樣,太陽升起的時候,你還在睡覺,你房間的亮度會提高很多,即使你帶眼罩,看不到光,你的身體還是能感受到光,這同樣會影響睡眠。保持房間的黑暗可以確保你不會過早醒來。

★保持臥室的涼爽

研究表明,最適合睡眠的溫度是18.5度。超過24度或低於12度都對睡眠有害。

★睡覺時穿襪子,盡量少穿衣服

我個人選擇裸睡,這樣可以避免你在睡覺時體溫過高,從而影響睡眠質量。內褲讓生殖器更潮濕、溫暖,有助於細菌的繁殖。而且你的蛋喜歡幹燥、涼爽的環境,有助於生產活力更高的精子。

如果你不得不穿衣服,確保穿寬松、透氣的睡衣。

穿襪子有助於舒張血管、從而有助於體溫調節、幫助你更快入睡。詳情請見鏈接:

https://www.tuck.com/benefits-sleeping-socks/

★白天攝取足夠的陽光

缺乏維生素D可以導致失眠、睡眠障礙。如今,將近一半的人都缺乏維生素D,這和我們缺乏陽光照射有關,陽光是幫助我們身體合成維生素D最好的原料。光吃維生素D的藥丸永遠也取代不了陽光的照射。我們的身體在中午的時候最善於生產維生素D,每天中午出門接受10分鐘左右的陽光照射非常有助健康(穿得越少越好,如果穿得多,需要更長的光照時間,如果你的皮膚很黑,也需要更長的光照時間)。

★睡前盡量避免盯著明亮的屏幕

你的眼睛和身體在睡前都需要放松。你花越長的時間盯著明亮的屏幕,你就需要花越長的時間入睡。明亮的屏幕影響褪黑素的分泌,褪黑素給我們身體傳達睡覺的信號。更少的褪黑素意味著更難入睡,也更難保持睡眠的狀態。

藍光比其他波長的光對褪黑素的抑制能力至少大2倍,所以避免藍光很重要。手機、電腦都可以下載屏蔽藍光的軟件(比如f.lux),讓你的屏幕在夜晚的光亮更柔和。很多手機都自帶了這個功能,像我的手機就自帶了一個“Bluelight filter”。

用了f.lux之後的電腦屏幕

★別攝入咖啡因,尤其是晚上

至少在睡前6小時停止攝入含咖啡因的食物,比如咖啡、茶、能量飲料、巧克力、可口可樂等。你的身體需要10小時才能把咖啡因完全從血液中清除,所以最好是睡前10小時。

★日出而作、日落而息,最好晚上10點睡覺

我不得不慚愧地說這點我做不到,因為我經常晚上出門泡妞。如果你沒有必須要在晚上做的事情,那就盡早睡覺吧。

我們的祖先都是日出而作、日落而息,我們的身體最適宜這樣的作息時間。現代的人類依靠電燈在夜晚從事大量過去我們只在白天才會做的事情。睡眠需要黑暗,但我們的文明讓我們可以徹底驅除黑暗,再加上網絡給了我們無數新鮮的信息,我們需要一定的自律來確保盡早的睡眠。

睡前別進行劇烈運動,做愛除外,睡前適合做一些放松的伸展運動。

每天在固定的時間睡覺

這樣你可以養成習慣,很容易在固定的時間入睡,不容易失眠,你的生物鐘不會被打亂,確保你身體處於最佳的運行狀態。

★睡前別抽煙、喝酒

尼古丁也是一個影響睡眠的物質,喝酒也許會讓你更快入睡,但是會降低你的睡眠質量,而且你更容易在睡覺中途醒來。

★讓臥室只起兩個作用——睡覺和做愛

這樣你就不會把其他無關睡眠的活動和臥室關聯起來,進臥室後你的身體會有睡覺的習慣,更容易入睡。

如果你有條件,可以把所有的電子產品都移出臥室,所有的電子產品都或多或少影響睡眠。

★別用鬧鐘

鬧鐘非常煩人,唯一的作用就是讓你準時到達你討厭的工作崗位。

如果可以,睡到自然醒,你的身體知道它需要多少睡眠,如果你強行提前醒來,你的身體肯定得不到它想要的休息,它肯定會想辦法報復你。

如果你堅持早睡、在同一個時間睡,那麽你同樣會早起、在同一個時間起。可以設一個9小時的以防萬一的鬧鐘,確保你不會遲到。

★最佳睡眠姿勢

面朝上睡覺時最佳的睡眠姿勢,面朝上睡覺可以確保脊椎健康,身體可以以最大面積接觸床,給身體的壓力小最,不會給任何部位額外的壓力。還能防止女性胸部下垂,還會看起來更年青,因為你的臉不會整晚壓在枕頭上。但如果你有睡眠呼吸暫停癥,或者打呼嚕很嚴重,側睡也許更適合你。

如果你習慣於側睡,睡在左側更健康,在雙腿之間放一個枕頭,可以幫助腰椎保持水平。側睡可以會給一些器官過大壓力,比如你的肺,而且會阻礙你胳膊的血液循環。

★10-3-2-1睡眠配方:

睡前10小時:不攝入含咖啡因的物質。

睡前3小時:不吃食物、酒精。

睡前2小時:別工作、別想著工作,放松(冥想、讀書、聽放松的音樂)。

睡前1小時:不看電視、電腦、手機。我個人喜歡閉目聽有聲讀物、podcast。

黑暗、涼爽和安靜是確保高質睡眠最重要的因素。

打盹對身體健康、提升精力都有很大的好處。午休時是打盹的最佳時機,別在晚上打盹,容易失眠。打盹最好控制在20分鐘內,如果超過30分鐘,你容易進入更深度的睡眠,如果半道被吵醒,容易覺得昏昏沈沈。如果你嚴重缺覺,可以選擇打盹90分鐘,90分鐘是一個完整的睡眠循環。即使是打10分鐘的盹也會很大程度上地幫助你補充精力,我經常在健身之前打個盹。